Сон кажется недостаточным, кофе уже не бодрит, а каждый день состоит из бесконечной череды
недоделанных дел. Хроническая утомляемость медленно, но уверенно втягивает в свои объятия, забирая
энтузиазм и жизненную силу. Разбираемся, как вырваться из этой западни.

Что вызывает хроническую усталость
Некачественный сон — самая распространенная причина хронической утомляемости. Исследования
показывают, что использование электронных устройств непосредственно перед процессом засыпания может
существенно ухудшить качество сна. Это происходит из-за влияния синего свечения на организм: днем он
дает бодрость и избавляет от сонливости, а ночью, наоборот, сбивает циркадные ритмы, способствуя
развитию диабета, болезней сердца и ожирения. Полноценный сон укрепляет выработку мелатонина и
дофамина, которые дают человеку достаточно удовольствия, а хронический недосып ведет к уменьшению
количества дофаминовых рецепторов в организме и является причиной утомляемости (читайте также:
Усталый вид: почему у вас появляются темные круги под глазами (и как от них избавиться)).

Длительный стресс — вторая по популярности причина хронической утомляемости, которая приводит к
истощению организма. Ученые выяснили, что человек, подвергающийся постоянному стрессу, стареет на
40% быстрее, чем тот, кто научился контролировать влияние внешних факторов на свое эмоциональное
состояние. Стресс повышает уровень норадреналина и кортизола, усложняет засыпание и снижает качество
и глубину сна. Нервозность, страх, злость и обида вызывают ряд реакций в ЖКТ и приводят к расстройству
желудка, тошноте, диарее или запору.

Зачастую избавиться от постоянной усталости не удается из-за дефицита питательных веществ. Нехватка
железа, витамина D, витамина В12, фолиевой кислоты, а также нарушение белкового обмена могут
привести к снижению выносливости, хронической усталости и даже депрессии. Более того, важно
контролировать уровень фенилаланина — аминокислоты, которая содержится в мясе, яйцах, бобовых и
орехах. Недостаток этого вещества затрудняет выработку дофамина, поэтому человеку становится сложнее
радоваться и получать удовольствие от жизни. С этим связан риск переедания, пристрастия к алкоголю или
наркотикам, эмоциональной зависимости от работы, партнера и азартных игр. Причиной бессонницы могут
быть дефициты клетчатки, кальция, магния и витаминов A, C, D, E и K. Все это мешает организму отдыхать
и перезагружаться, накапливая усталость (читайте также: Крадут все силы: 5 скрытых приемов
энергетических вампиров, которые питаются вашими эмоциями).

Как отличить хроническую утомляемость от выгорания
Первый шаг — разобраться, в чем дело. Усталость, утомление, эмоциональное выгорание, физическое
недомогание — современный ритм жизни человека насыщен стрессами, различными перепадами эмоций,
требованиями и постоянным напряжением, что зачастую и приводит к состоянию хронической
утомляемости. Это не просто усталость после трудового дня, это ощущение, когда вроде бы ничего
особенного не произошло, а энергии не хватает ни на что. Как различить хроническую утомляемость от
выгорания и как с ней бороться?

Хроническая утомляемость не всегда равно выгорание. Выгорание — это состояние, когда человек истощен
до предела, как пустой аккумулятор, и восстановить силы самостоятельно, без медикаментов и
квалифицированной помощи, уже не получится, так как у него нет желания даже выйти прогуляться на
улицу. Хроническая утомляемость может быть вызвана долгосрочным напряжением и недостатком
восстановления, но желание вернуть бодрость у человека становится первой целью. Симптомы хронической
утомляемости могут включать потерю интереса к повседневным делам, постоянную усталость даже после
отдыха, и трудности с концентрацией. Осознание этих признаков — шаг к преодолению возникшей
проблемы (читайте также: Только раздражение: 6 «безобидных» привычек, из-за которых вы выгораете на
работе — вы с ними точно сталкивались).

Способы борьбы с хронической утомляемостью
Предлагаем проверенные научными исследованиями стратегии, которые помогут восстановить энергию и
баланс в жизни, избавив вас от чувства хронической утомляемости.

Регулярный и своевременный отдых
Забудьте о мифе «больше работы — больше успеха». Стремление работать без перерыва на восстановление
может привести не только к хронической утомляемости, но и физическим недугам. Регулярный отпуск,
качественное проведение выходных дней, перерывы на обед и прогулку, короткие кофейные паузы в
течение дня помогут восстановить энергию. Планируйте свой отдых даже в самом напряженном графике.

Физическая активность
Занятие спортом помогает улучшить физическую и эмоциональную выносливость. Ежедневные утренние
зарядки, пробежки на свежем воздухе, регулярное посещение спортивного зала способствуют
восстановлению энергии. Добавьте физическую активность в своей график и сразу заметите разницу.

Релаксация
Изучите техники релаксации, чтобы найти подходящий вариант, исходя из собственных предпочтений.
Медитация, глубокое дыхание или йога помогут снять физическое и эмоциональное напряжение и
улучшить состояние организма (читайте также: 7 фактов об осознанной медитации).

Правильный сон
Сон играет ключевую роль в восстановлении организма. Соблюдайте 8 часовой режим сна и бодрости.
Ложиться спать стоит до 23:00, а просыпаться в 7:00 каждый день. Создавайте уют в спальне и избегайте
использования гаджетов перед засыпанием. Исключите просмотр телевизора перед сном, а лучше
почитайте приятный и спокойный роман, погружаясь в его сюжет.

источник публикации статьи Женский журнал Marie Claire
дата публикации 24.12.2023